Dinh dưỡng

Thực phẩm nào giàu vitamin B12 tốt cho người ăn chay?

Vi Bùi

Health+ | Vitamin B12 là một dưỡng chất cần thiết, giúp tổng hợp ADN, dây thần kinh và các tế bào máu cho cơ thể. Tuy nhiên, những người ăn chay sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao do các thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít chứa loại vitamin này.
Thực phẩm nào giàu vitamin B12 tốt cho người ăn chay?
Người ăn chay rất dễ thiếu vitamin B12 do chúng chỉ có nhiều trong các loại thịt, trứng, sữa…

Để bổ sung đủ vitamin B12 hàng ngày, phòng ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu mạn tính, những người ăn chay cần bổ sung vitamin B12 từ nhiều nguồn khác nhau:

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung đủ vitamin B12 khi ăn chay là tiêu thụ nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa.

Chỉ 235ml sữa chua đã cung cấp cho bạn 1,1mgr vitamin B12; 1 cốc sữa ít béo cung cấp khoảng 1,2mgr trong khi 28gr pho mát Thụy Sỹ đã cung cấp được 0,9mgr vitamin B12.

Thực phẩm nào giàu vitamin B12 tốt cho người ăn chay? - Ảnh 1Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn vitamin B12 tốt cho người ăn chay

Bạn nên ăn các thực phẩm này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, ví dụ như uống sữa cùng ngũ cốc ăn sáng, ăn sữa chua hoặc pho mát trong các bữa ăn nhẹ… để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể.

Trứng

Với những người không ăn thuần chay, trứng cũng là một nguồn vitamin B12 rất tốt. 1 quả trứng luộc trung bình có chứa 6mgr vitamin B12. Hãy thử ăn từ 1 - 2 quả trứng/ngày, kết hợp cùng các thực phẩm lành mạnh khác để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.

Ngũ cốc bổ sung vitamin B12

Thực phẩm nào giàu vitamin B12 tốt cho người ăn chay? - Ảnh 2Người ăn thuần chay có thể bổ sung vitamin B12 từ ngũ cốc

Những người ăn chay, đặc biệt là người ăn thuần chay có thể ăn các loại ngũ cốc bổ sung vitamin B12 trong bữa sáng để tăng cường loại vitamin thiết yếu này cho cơ thể. Lưu ý đọc kỹ bao bì để xác định loại ngũ cốc yêu thích của bạn có cung cấp đủ vitamin B12 trong mỗi khẩu phần hay không.

Các thực phẩm tăng cường dưỡng chất thường rất dễ tiêu hóa do chúng có chỉ số sinh khả dụng cao. Điều này có nghĩa là cơ thể cần ít thời gian để hấp thụ các thực phẩm này, giúp bạn dễ hấp thụ vitamin B12 hơn.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng cũng là một thực phẩm bổ sung vitamin B12 tốt cho những người ăn chay và ăn thuần chay. Chưa kể, men dinh dưỡng cũng giúp tạo hương vị (đặc biệt là vị pho mát) cho món ăn.

1 thìa men dinh dưỡng sẽ cung cấp 4mgr vitamin B12. Bạn có thể sử dụng chúng trong chế biến các món ăn, hoặc đơn giản là rắc lên món bỏng ngô để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng mà vẫn đủ chất dinh dưỡng.

Rong biển nori

Rong biển nori là một thực phẩm thường được dùng trong các món sushi, cũng như nhiều món ăn châu Á khác. Nhiều chuyên gia chỉ ra rằng, loại rong biển này cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tốt, theo đó bạn cần ăn khoảng 4gr rong biển nori/ngày để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 cho cơ thể.

Nấm đông cô (nấm shitake)

Vitamin B12 thường ít xuất hiện trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng giống rong biển nori, nấm đông cô cũng là một thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12.

Theo tính toán, những người ăn chay cần tiêu thụ 50gr nấm đông cô/ngày để đáp ứng nhu cầu vitamin B12. Chính vì vậy bạn có thể thêm nấm đông cô vào các món ăn hàng ngày để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể.

Vi Bùi H+ (Theo Healthline)